ورزش‌های سه ماه سوم بارداری

اهمیت ورزش در ۳ ماه سوم بارداری

اهمیت ورزش در دوران بارداری بر هیچکس پوشیده نیست. شما میتوانید با استفاده از ورزش‌های مناسب در هر دوره بدن و ذهن خود را برای تغییرات پیش آمده آماده کنید. در سه ماه سوم بارداری جنین شما در اوج رشد و تغییرات قرار دارد، به همین دلیل ممکن است احساس عدم توانایی یا کندی داشته باشید. باید بدانید که تمام این موارد طبیعی است و دلیلی برای کنارگذاشتن فعالیت‌های ورزشی خود ندارید. تنها باید مراقب باشید که ورزش‌های سه ماه سوم بارداری را بدون آسیب به خود و فرزندتان انجام دهید. به همین دلیل توصیه میشود از مشاورات و متخصصان در این زمینه در کلینیک سلامت جنسی و باروری کمک بگیرید.

در این دوران به دلیل وزن‌گیری جنین و فشار مضاعف به لگن قادر به انجام تمرینات سنگین نخواهید بود. به همین دلیل ورزش‌های سه ماه سوم بارداری سبک‌تر و راحت‌تر از دوره‌های پیشین است. تمرکز اصلی فعالیت‌های این دوره بر کاهش درد و فشار وارده به لگن، زانوها، ساق پا و زایمان راحت میباشد.

حرکات مناسب سه ماه سوم بارداری

همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم ورزش در تمام دوران بارداری به‌خصوص ۳ ماه پایانی اهمیت بالایی دارد به همین دلیل لازم دانستیم برخی از ورزش‌های سه ماه سوم بارداری را به شما معرفی کنیم تا بتوانید به راحتی و در منزل آن‌ها را انجام دهید.

• پیاده‌روی آهسته

پیاده‌روی از ورزش‌های همراه شما از ابتدای بارداریست. شما میتوانید هر روز برنامه پیاده‌روی منظمی را برای خود تنظیم کنید. با این کار ضربان قلب خود را افزایش میدهید و جریان خون در اندام‌های شما بیشتر میشود. همچنین شما در پیاده‌روی بر تنفس خود تمرکز میکنید که در حین زایمان این توانایی بسیار به کمک شما خواهد آمد. اگر همیشه عادت به پیاده روی و دویدن داشته‌اید میتوانید به همان روتین ادامه دهید اما سه ماه سوم بارداری اصلاً زمان مناسبی برای شروع ورزش‌های جدید نیست.

اگر در هنگام پیاده‌روی احساس کردید ضربان قلبتان بیش از حد افزایش یافته است یا فشار زیادی بر مفصل پایین تنه خود دارید، ورزش خود را متوقف کنید یا فشار آن را کم کنید.

• شنا و تمرینات آبی

منظور از شنا در سه ماه سوم طی کردن طول یا عرض استخر نیست. در این دوران اگر به استخر بهداشتی دسترسی دارید از تمرینات هوازی و کم‌فشار در آب غافل نشوید. در ورزش‌های آبی به دلیل شناور بودن بدن، وزن و فشار بر پاها کم شده و زمان مناسبی برای استراحت و ریلکس شدن عضلات است. همچنین میتوانید از تمریناتی برای افزایش انعطاف خود استفاده کنید تا در زایمان راحت‌تر باشید.

شما حتی هنگام ورزش در آب نیز تعریق دارید و ضربان قلبتان بالا میرود. به همین دلیل حتماً آب بنوشید و به دمای بدنتان توجه کنید تا در صورت گرم شدن بیش از حد، ورزش خود را متوقف کنید.

• تمرینات کششی

همانطور که گفتیم ورزش‌های سه ماه سوم بارداری با تمرکز بر عضلات و مفاصل پایین تنه انجام میشود. تمرینات کششی نیز عضلات پشت ران و کمر و ستون مهره‌ها را درگیر میکند.یکی از مناسب‌ترین ورزش‌ها که شامل حرکات کششی بسیار مناسبی برای دوران بارداری است، یوگاست. تحقیقات نشان‌داده است یوگا علاوه بر تاثیر بر بدن، تاثیر چشمگیری بر ذهن و روان بانوان باردار نیز دارد و میتواند استرس‌ها و افسردگی‌ها را دور کند. زیرا در این دوران یکی از مضرترین مورادی که میتواند رخ دهید افزایش اضطراب است.

• تمرینات کگل

اگر در سه ماه سوم بارداری هستید، حتماً نام این حرکت را شنیده‌اید به کرات آن را انجام داده‌اید. در دوره آخر بارداری نیز این نرمش را به صورت مداوم و روزانه انجام دهید و جز یکی از مهمترین ورزش‌های سه ماه سوم بارداری خود قرار دهید. انقباض و رها کردن عضلات لگن به شما کنترل بالایی در زایمان خواهد داد.

کلام آخر

به یاد داشته باشید که مادرانی که در دوران بارداری ورزش میکنند، از سلامت قلب و عروق، دستگاه ایمنی و خلق‌وخوی بهتری برخوردارند. همچنین با ورزش در دوران بارداری از اضافه وزن و دیابت بارداری نیز جلوگیری مینید.