ورزش در 3 ماهه اول بارداری

فواید ورزش در دوران  بارداری

 بر خلاف تصور برخی از افراد ورزش در دوران بارداری نه تنها مضر نیست، بلکه فواید بسیاری برای مادر و جنین دارد. انجام دادن ورزش‌های مناسب در دوران بارداری میتواند از ایجاد عوارض جانبی ناشی از بارداری مانند اضافه وزن بالا، دیابت بارداری، بدخوابی، کرختی و بی‌حسی عضلات جلوگیری کند. همچنین تداوم ورزش در دوران بارداری به آمادگی بدن برای یک زایمان بی‌درد و راحت بسیار کمک میکند.

انجام تمرینات ورزشی توسط مادر نه تنها باعث کاهش درد‌های کمری، لگنی و شکمی و حتی رفع یبوست ناشی از بارداری در او میشود، بلکه باعث بهبود شرایط جنین نیز میشود. یکی از تاثیرات مهمی که ورزش در بارداری میتواند بر جنین داشته باشد، تقویت سیستم قلبی-عروقی در حال شکل‌گیری آن است. این تقویت باعث کاهش احتمال ایجاد مشکلات در موارد تنفسی و قلبی در آینده خواهد بود.

همچنین ورزش در بارداری باعث آزادسازی هورمون اندورفین‌ میشود. این هورمون باعث شادی و نشاط در بدن مادر میشود، به همین دلیل میتواند از افسردگی‌های دوران بارداری که ناشی ار تغییرات هورمونی است جلوگیری کند.

یکی از عوارض تغییرات هورمونی در دوران بارداری کاهش میل جنسی و سردمزاجی بانوان نیز میباشد که ورزش‌ میتواند در ایجاد حس مثبت و رفع این مشکل تاثیر به‌سزایی داشته باشد. همچنین در این دوران تغییرات ایجاد شده و نگرانی‌های ناشی از آن میتواند در طرف را تحت فشار قرار دهید و ایجاد این مشکلات دور از ذهن نیست  به همین دلیل اگر در برخی موارد زوجین با راهکارهای ارائه شده نتوانند بر مشکل رابطه جنسی در دوران بارداری غلبه کنند، بهتر است به یک کلینیک سلامت جنسی و باروری مراجعه کنند.

با وجود تمام اطلاع‌رسانی که در حوزه فواید ورزش در بارداری انجام میشود، بررسی ها نشان میدهد که ۷۵٪ بانوان در بارداری از فعالیت بدنی کافی برخوردار نیستند.

ورزش در ۳ماه اول بارداری

یکی از مواردی که در ورزش در بارداری باید به آن توجه شود، تغییر وضعیت مادر و جنین در بارداری تا زایمان است. به همین دلیل انجام ورزش‌های مناسب هر دوره اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر شما فردی هستید که تا به حال ورزش نکرده‌اید یا سابقه فعالیت بدنی ندارید، ممکن است ترجیح دهید تا ۳ماه دوم صبرکنید. باید بگوییم که اگر ورزش را از ابتدای بارداری آغاز کنید متوجه تغییرات ناشی از ان در وضعیت روحی و جسمی خود خواهید شد. اما بهتر است از تمرینات سبک شروع کنید و به مرور زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

به طورکلی بهترین ورزش در بارداری ترکیب حرکات کششی و هوازیست. میتوانید ار ورزش‌هایی مانند یوگا، پیاده‌روی، شنا (سبک)، پیلاتس و تمرینات کششی استفاده کنید. اما اگر قصد انجام تمرینات مناسب در ۳ ماه اول بارداری را به صورت یک روتین دارید در ادامه این مطلب به برخی از این حرکات اشاره میکنیم.

تمرینات مناسب در ۳ماه اول بارداری

در ادامه مجموعه‌ای از تمرینات به ترتیب انجام، آموزش داده شده است. شما میتوانید این تمرینات‌ را هر روز در منزل به راحتی انجام دهید.

• تصویر اول: گرم کردن

نرمش و گرم کردن برای تمام افراد ضروریست اما در انجام ورزش‌ در بارداری اهمیتی دوچندان دارد. زیرا با نرمش باعث کشش عضلات و افزایش ضربان قلب شما خواهد شد. این تغییرات به نوعی بدن را برای انجام فعالیت‌های بعدی آماده میکند. یک گرم کردن مناسب باید ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان ببرد.

• تصویر دوم: تمرینات ایستاده

از مزایای این دسته تمرینات میتوانیم به تقویت پا، زانو، باسن، ماهیچه های کف لگن اشاره کنیم. در اجرای تمرینات ایستاده باید به این نکته توجه کنیم که زمان انجام تمرینات نباید زیاد باشد. زیرا ایستادن طولانی در این دوره توصیه نمیشود.

• تصویر سوم: تمرینات نشسته

این دسته از تمرینات برای تقویت ماهیچه های کمر، شانه و دوسر بازویی و از همه مهمتراصلاح وضعیت بدن توصیه میشود. در هنگان انجام این ورزش در بارداری از فشار پاها بر شکم خودداری کنید.

• تصویر چهارم : سرد کردن

همانطور که گرم کردن در ورزش در بارداری اهمیت بالایی داشت، سرد کردن نیز بسیار مهم میباشد. در سرد کردن هدف پایین آوردن ضربان قلب تا حد طبیعی و ریلکس شدن عضلات میباشد.